ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ ..

Η διατροφή παίζει πολλή μεγάλο ρόλο στην ποδηλασία αλλά ιδιαίτερα στο τρέξιμο.Ένα ακόμη θέμα που δίνει τροφή για σκεψη είναι το μπέρδεμα ανάμεσα στα συμπληρώματα διατροφής και των αναβολικών που κυριαρχεί στις σκέψεις κάθε ερασιτέχνη αθλητή και αθλήτριας.
Εδώ λοιπόν να τονιστεί ότι σαν biker efi δεν έχω δοκιμάσει ούτε τζελάκι,ούτε βιταμίνες,ούτε ηλεκτρολύτες τίποτα από όλα τα έτοιμα σκευάσματα του εμπορίου παρά μόνο σπιτικές τροφές.

Μια σπιτική λοιπόν τροφή είναι οι μπάρες βρώμης με κουάκερ,ταχίνι και διάφορους ξηρούς καρπούς της φωτογραφίας.Με μια μόνο πριν το long run με νερό ήταν ότι έπρεπε για να βγουν ευχάριστα τα 7,7 χλμ του Τμδ.
Προσωπικά θέλω να αποτελέσματα χωρίς την χρήση σκευασμάτων αλλά είμαι γνώστης ότι χρειάζεται πολύ δουλειά,σωστή διατροφή και μεγάλη επιμονή.
ΕΊΝΑΙ ΔΎΣΚΟΛΟ ΑΛΛΆ ΌΧΙ ΑΚΑΤΌΡΘΩΤΟ..

Συνέχεια Ανάγνωσης

LONG RUN

Ένας ερασιτέχνης δρομέας που διαβάζει άρθρα για το τρέξιμο,εκτός το ότι πορώνεται περισσότερο,θα έχει πέσει το μάτι του στο ΤΜΔ .Το τμδ(τρέξιμο μεγάλης διάρκειας) ή αλλιώς Long run είναι ίσως το πιο σημαντικό και απαραίτητο κομμάτι του εβδομαδιαίου κύκλου προπόνησης για κάποιο δρομέα.Μετά από πολύ φόβο και σκέψη έγινε και αυτή η αρχή.
Για τους πιο έμπειρους σίγουρα δεν είναι πολλά χλμ για μένα προσωπικά ήταν μια τεράστια αρχή...
Μια μεγάλη ευθεία σε άσφαλτο που όμως κατέληξε σε χωματόδρομο με ανηφόρα.
Ξεκινώντας 1 χλμ με γρήγορο περπάτημα για ζέσταμα με 120 Bpm έγινε η εκκίνηση για την κάλυψη της μεγάλης απόστασης.Στο μυαλό μου είχα σαν στόχο τα 5 χλμ αφού ήταν το πρώτο τμδ και οι προηγούμενες προπονήσεις δεν ήταν μεγαλύτερες από 3,5 χλμ.
-Στο πρώτο χλμ 160bpm με Pace 7:28/km
-Στο δεύτερο χλμ ξεκίνησε και η ανηφόρα(εκτός πλάνου) με 180bpm και Pace 8:23
-Στο τρίτο και τέταρτο με 180-185bpm Και Pace 8:08 και 7:44/km.
Στο σημείο αυτό η αγελάδα μέσα στο μονοπάτι ήταν άλλη μια αστοχία και άλλαξε πάλι η πορεία της διαδρομής.

Τα υπόλοιπα χλμ ήταν στην ίδια ένταση ολοκληρώνοντας αθροιστικά 7χλμ και 700 μέτρα από τα οποία τα 2 μόνο ήταν σε άσφαλτο.Στο τελός της προπόνησης 1ακόμη χλμ το οποίο περιλάμβανε γρήγορο περπάτημα και οι απαραίτητες διατάσεις.

Συνοπτικά
Work out time = 55:01
 Distance =7.7
Avg speed =7.9
Avg pace =7:36
Avg Heart rate =156

Το θετικότερο αποτέλεσμα που αποκομίστηκε είναι ότι αυξήθηκε η ψυχολογία ενώ ταυτόχρονα ξεπεράστηκε ο φόβος.

Τέλος,το ΤΜΔ πρέπει να είναι απόλαυση, βγες έξω και ηρέμησε τρέχοντας σε μια όμορφη διαδρομή μέσα στη φύση αν μπορείς, μακριά από τον θόρυβο και την καθημερινότητα. Χάσου μέσα στις σκέψεις σου παρέα με την ομορφιά της φύσης.
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

GYM AND RUNNING

Για πρώτη φορά θα γίνει ένας συνδυασμός γυμναστηρίου και ελεύθερου τρεξίματος.Αν και προγραμματίστηκε επιτόπου και εντελώς συμπτωματικά αποδείχθηκε ένας καλός,επίπονος και ενδιαφέρον τρόπος ''παντρέματος'' μεταξύ των δύο τους.
Το γυμναστήριο περιλάμβανε από μηχανήματα στατικό ποδήλατο για 20 λεπτά με αυξανόμενη ένταση,κωπηλατικό 5λεπτά με αρκετά γρήγορες επαναλήψεις.Μετά από αυτό ακολούθησαν διάφορες ασκήσεις με βάρη σκουώτ,έλξεις στα πόδια και κλασσικές ασκήσεις με βαράκια συν την γνωστή γαμπιέρα..

Τέλος αντικατέστησα το τρέξιμο στον διάδρομο με ελεύθερο τρέξιμο που κάλυψα την απόσταση των 3,5 χλμ σε 15 λεπτά.Δυστυχώς ο παλμογράφος με άφησε με 60 παλμούς λόγο έλλειψη μπαταρίας..
strava  όπου είναι και η τελική απόσταση πριν το πρώτο Long run..

Συνέχεια Ανάγνωσης

AFTERNOON RUN

Είχα την τύχη και την τιμή να γνωρίσω έναν φίλο σε έναν αγώνα ποδηλασίας όπου από την πρώτη στιγμή αποδείχθηκε αυτό που λέμε το ''καλύτερο παιδί''.Τον όνομα του είναι Χρύσανθος και έχει λάβει μέρος σε μερικούς ημι-μαραθώνιους.Σε πρόσφατη συζήτησή μας μου απάντησε και έλυσε αρκετές απορίες αφού οι μεγαλοκαμμένοι-τζελάκηδες δεν μπαίνουν στην διαδικασία(καλύτερα για μας!!!).Ο Χρύσανθος πρότεινε και είχε μεγάλη επιμονή για την αλλαγή παπουτσιών:-).
Έτσι λοιπόν ήρθαν και οι μακρινές σκέψεις για αγώνες τρεξίματος.
Στην προπόνηση..
Από το 1,9 kml ανέβηκα στα 3.0 kml με χρόνο 23:06 μέσο όρο ταχύτητας 7,9 και avg 167bpm(min heart rate= 151bpm Και max=183bpm).
Τα 3χλμ ήταν σε άσφαλτο ενώ τα 1,9χλμ ήταν σε γήπεδο.

H ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΣΤΟ strava.

Συνέχεια Ανάγνωσης

TEST ASICS AND GPS

Το τρέξιμο είναι τέχνη με τεχνοτροπίες και με λιγότερες ιδιαιτερότητες από την ποδηλασία.Προσωπικά έχει γίνει μια δεύτερη εμμονή,ένα ΄΄κόλλημα΄΄ το τελευταίο διάστημα  το οποίο περιλαμβάνει τρέξιμο σε άσφαλτο ή σε διάδρομο ή σε γήπεδο.
Τα asics ήταν απαραίτητη αλλαγή κυρίως για το κάτω μέρος των ποδιών αλλά και για τα συνολικά αποτελέσματα της προπόνησης..

Η πρώτη προπόνηση με τα asics(ειδικά) σε συνδυασμό με το gps watch ήταν πολύ διαφορετική όσον αφορά το πάτημα του ποδιού και την πιο εύκολη παρακολούθηση-επεξεργασία του gps.
Με αριθμούς: 
Συνολική απόσταση :1.9km   
Total time :13:01   
Pace = 6:33/km
Παλμοί : 140-188bpm
Ταχύτητα  AVG 8,7   max : 9,8
heart rate : Min --> 90   avg -->130     Και max -->188bpm
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

ASICS PATRIOT -- ULTRASPORT NAVRUM 500

Το τρέξιμο είναι πιο φυσική και η πιο απλή άσκηση: χρειάζεσαι μόνο τα πόδια σου και ένα ζευγάρι καλά παπούτσια.Τα καλά και σωστά παπούτσια πάνε πιο μακριά, πιο γρήγορα, σε κάθε τερέν.

--ASICS PATRIOT ..

Διαθέτουν ένα συνθετικό πλέγμα , παρέχοντας μια ελαφριά και άνετη εφαρμογή με εξαιρετική διαπνοή για να εξασφαλίζει στο πόδι ώστε να παραμένει δροσερό και ξηρό.

---ULTRASPORT NAVRUM 500 GPS WATCH
 
Δεν είναι garmin ούτε suunto,αλλά δεν υστερεί σε τίποτα παρά μόνο στην τιμή.Με αρκετά χρήματα παρακάτω και συνοδευόμενο και με την ζώνη παλμών του θα είναι χρήσιμο και πιο βολικό από το bryton.

Συνέχεια Ανάγνωσης

STREET RUN (2)

STREET RUN 2..
 
Στην σκληρή επιφάνεια που προκαλεί αρκετούς τραυματισμούς και καταπόνηση,στην επιφάνεια που δεν που απορροφά καθόλου κραδασμούς και επιστρέφει μεγάλες πιέσεις δύναμης χαράχτηκαν 3,5 χλμ για ακόμη μια φορά.

Χωρίς τραύματα με ιδιαίτερη προσοχή στις σωστές αναπνοές συμπληρώθηκαν αρκετές βδομάδες τρεξίματος(συμπεριλαμβανομένου και του γυμναστηρίου) ενώ πλησιάζουν οι αγώνες ποδηλασίας και η ανυπομονησία είναι τεράστια.

Από την σημερινή προπόνηση τα χαρακτηριστικά είναι εδώ:
Bryton:
Exercise Distance     3.5 km/h
Avg Speed                8.0 km/h
Max Speed               9.5 km/h
Average Pace           07:32 min/km
Max Pace                 06:19 min/km

Συνέχεια Ανάγνωσης

STREET RUN

Έχοντας μείνει αρκετά πίσω στις αναρτήσεις από τον ρυθμό της καθημερινότητας μια μέρα μετά το fitness walking  των 3 χλμ,επιτεύχθηκε για πρώτη φορά street run καλύπτοντας απόσταση 4χλμ.Η διαδρομή είχε πολύ ήπιες ανηφόρες και ο ρυθμός ήταν 8,6 χλμ/ώρα.Αρκετά κοντά στο στόχο των 5χλμ που έχει τεθεί και σε ασφάλτινο τερέν,εξασφαλίστηκαν τα εξής χαρακτηριστικά:
 

Δεδομένα Bryton:
 BRIEFING

Exercise Time            00:22:33

Exercise Distance      4km

Altitude Gain             21m

Avg Speed                 8.6 km/h

Avg Pace                   07:01 min/km

 PACE

Distance      Avg Pace

0 ~ 1 km      06:40 min/km

1 ~ 2 km      07:13 min/km

2 ~ 3 km      07:20 min/km

3 ~ 4km       06:46 min/km

SPEED
 Avg Speed                    8.6 km/h
 Max Speed                   10.8 km/h
 Uphill Avg Speed         6.5 km/h
 Downhill Avg Speed    6.4 km/h

Συνέχεια Ανάγνωσης

FITNESS WALKING

Μια ημέρα μετά τον διάδρομο και τις υπόλοιπες ασκήσεις στο γυμναστήριο,θα πραγματοποιηθεί ένα κατάλληλο και ασφαλές για όλους fitness walking που μπορεί να λάβει μέρος οπουδήποτε,βελτιώνει την φυσική κατάσταση ενώ ταυτόχρονα δίνει αρκετή ένταση λόγω της κίνησης των χεριών.Επίσης λόγω του ότι δεν έχει πολλούς κραδασμούς μπορεί να χρησιμεύσει και σαν αποθεραπεία..

Αυτό το αθλητικό περπάτημα γίνεται με μεγάλο διασκελισμό,τον κορμό γερμένο ελαφρά προς τα εμπρός, και με συμμετοχή και των χεριών για μεγαλύτερη ταχύτητα.

Στατιστικά βάση STRAVA:
Distance : 3 km
Moving time : 29min
Pace : 9,27/km

splits
1 -->8:26
2-->9:51
3-->10

Συνέχεια Ανάγνωσης

HIIT ON TREADMILL

-->Εκτός προγράμματος...
Και αυτό για τον απλούστατο λόγο ήταν αρκετά πιο ήπιο και ''ευκολάκι'' παρά την αποχή που υπήρξε στην περίοδο των εορτών.
Έτσι λόγο του καιρού καλύφθηκε ο χρόνος της προπόνησης σε treadmill..

Αναλυτικά:
HITT ή αλλιώς διαλλειματική..
--Έναρξη με 5 λεπτά ζέσταμα παρά το μήκος διαδρομής για να φθάσεις στο γυμναστήριο.
-- Ταχύτητα 4 στο διάδρομο χωρίς κλίση για 3 λεπτά
--Αύξηση της ταχύτητας ανά 2 λεπτά 
--Όταν η ταχύτητα άγγιξε ταχ.10 εναλλάξ 8 με -10 για 2 λεπτά
--Μείωση με την ίδιο τρόπο..
--Γρήγορο βάδιν στην  ταχ. 4 

--10 λεπτά χαλαρό στατικό ποδήλατο
--Λόγω προβλήματος ελλειπτικού 15% κλίση στο διάδρομο ταχ.4
--5 λεπτά κωπηλατικό
--3 σετ των 15 έλξεις σε μονόζυγο 10Kg
--3 σετ των 7 έλξεις σε δίζυγο με λυγισμένα πόδια
--3 σε των 15 ροκανίσματα ήπιους κοιλιακούς(πολύ χαμηλά) 
Συνολικός χρόνος : 90 λεπτά.

Τέλος δεν ξεχνάμε ποτέ τις διατάσεις πριν,ανάμεσα και ειδικά στην λήξη της κάθε προπόνησης!

Συνέχεια Ανάγνωσης

TARGET : 5!!

Θέτοντας μικρούς και εφικτούς στόχους.
Διαλέγεις στόχους,φτιάχνεις ένα πλάνο για το πως θα φθάσεις εκεί και μετά παρακολουθείς την απίστευτη πορεία που διάλεξες για να τα καταφέρεις.
Αδειάζεις όλες τις σκέψεις και ιδέες στο χαρτί. Κάνε μια λίστα με όλα τα πράγματα που θα ήθελες να κάνεις στη ζωή σου, πράγματα που ακούγονται συναρπαστικά και υπέροχα, πράγματα που έχουν πλάκα, και μετά διάλεξε το καλύτερο από τη λίστα.

 FROM BIKE TO..RUN(PERSONAL)
  Για πρώτη φορά η ποδηλασία είναι σε δεύτερη μοίρα και πιστεύοντας ακράδαντα πως
 -Σημασία δεν έχει αν είσαι έτοιμος-η runner
--->Σημασία έχει να θέλεις να το προσπαθήσεις. 
-Σημασία δεν έχει ο χρόνος που κάνεις,
--->Σημασία έχει ότι βρίσκεσαι έξω στο δρόμο και όχι στον καναπέ.

 και με την βοήθεια του παρακάτω μικρού πλάνου

 θα τεθεί στόχος 5χλμ!

Exercise Time        00:15:59

Exercise Distance  1.91 km

Avg Pace               08:21 min/km

Avg Speed             7.2 km/h

 Bryton

Συνέχεια Ανάγνωσης

1,7 για το...'17

Για το ΄16..
Στο αρχείο προπονήσεων του κάθε αθλητή-τριας  υπήρξαν πολλές επιτυχίες ή επιτεύγματα αλλά και αποτυχίες,καλές και ευχάριστες στιγμές ή ακόμη και δυσάρεστες.Από όλες αυτές τις στιγμές δημιουργούνται διάφορες σκέψεις οι οποίες με την σειρά τους δημιουργούν νέους στόχους ή ερωτήματα για την επόμενη χρονιά.

Για το ΄17...
 Οι στόχοι είναι υπόθεση του καθενός ή της καθεμίας και σίγουρα θα διαφέρουν ανάλογα το χρόνο,χρήμα,υποχρεώσεις,ωράριο δουλειάς και πολλά άλλα κριτήρια.Ίσως αυτές είναι μερικές από τις αιτίες για τις οποίες ο κάθε αθλητής/τρια(ποδηλάτης ή δρομέας) μπορούν να αλλάξουν ''πορεία'' στην αθλητική τους δραστηριότητα.

Στο σήμερα...
Τρεξιματάκι πολύ χαλαρό για την κάλυψη 1,7 χλμ σε 13:56 με μέση ταχύτητα 7,4κμ/ω και θερμοκρασία 0 ^oC.Καλή αρή σε όλους-ες χωρίς τραυματισμούς...

 PACE:

Average Pace             08:10 min/km

Max Pace                   05:19 min/km

Uphill Avg Pace         08:13 min/km

Downhill Avg Pace    06:59 min/km

 

 

 BRYTON

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΔΙΑΚΡΙΣΕΙΣ

Πέρασαν σχεδόν 12 μήνες και ήρθε η στιγμή για την ανασκόπηση της χρονιάς.Μια χρονιά η οποία "κλείνει" με 4 ποδηλατικούς αγώνες και όμορφες στιγμές γεμάτες ποδηλατοβόλτες και προπονήσεις παρέα με καλούς φίλους,καλή διάθεση και πολλά χιλιόμετρα!

Επιστρέφοντας...στον Ιανουάριο του '16 η προπόνηση που ξεχωρίζει είναι εκείνη του Αγρινίου που με το Ideal on road φθάνει ως το Μεσολόγγι με συνολική απόσταση τα 72χλμ.

Τον Φεβρουάριο πραγματοποιείται η πώληση της κούρσας λόγω λάθους μεγέθους και γίνεται αγορά του Ideal hillmaster με το οποίο θα βρεθούμε στο galata mtb race κατακτώντας την δεύτερη θέση και την παρθενική συμμετοχή σε αγώνες.

                                    

Τον Μάρτιο θα γίνει αντικατάσταση πλαισίου του hillmaster με το ideal race pro όπου θα βρεθούμε ένα μήνα μετά στο 1o mtb race archaias olympias κατακτώντας την τρίτη θέση στην μεγάλη κατηγορία των 40χλμ.

Φθάνοντας στον μήνα Μάιο θα συμμετέχουμε με Specialized hardrock στο diasella mtb race κατακτώντας την πρώτη θέση στην κατηγορία γυναικών.

Τον Ιούνιο θα αποκτηθεί το Ideal stage όπου με τους φίλους Κουρσάδες Αγρινίου θα γίνει η μεγαλύτερη χλμ απόσταση των 120χλμ από το Αγρίνιο μέχρι τον Αστακό το οποίο θα αποτελέσει μια πολύ καλή προπόνηση για τον αγώνα του Ιουλίου 6ο δρόμο της φωτιάς κατακτώντας για άλλη μια φορά την πρώτη θέση..

Τον Αύγουστο θα προστεθεί ένα ακόμη τιμητικό κύπελλο από τον σύλλογο..

Τον Σεπτέμβριο το ideal stage θα γίνει flatbar και τον Οκτώβριο οι μικρές βόλτες,το γυμναστήριο και το τρέξιμο θα συμπληρώσουν το αγωνιστικό και προπονητικό πρόγραμμα του 2016.

Τα έπαθλα του 2016 είναι μόνο ένα κίνητρο για να συνεχιστεί το 2017 με όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο για πιο απαιτητικές και πάνω από όλα ασφαλείς προπονήσεις,αγωνιστικές δράσεις και ποδηλατικές διοργανώσεις!!

Η συμμετοχή μας από το πρώτο Brevet.

Συνέχεια Ανάγνωσης

3kml JOGGING

Μια ακόμη μέρα για ένα χαλαρό τρέξιμο-ή αλλιώς τζόκινγκ- στις 20 του μηνός έλαβε μέρος σε ασφάλτινη διαδρομή αυτήν την φορά.Δύο είναι οι βασικοί παράγοντες στο τρέξιμο: Η δύναμη των μυών και η ικανότητα των πνευμόνων,και αυτά είναι που πρέπει να εξασκηθούν περισσότερο από όλα.

O στόχος λοιπόν ήταν ένα χαλαρό τρέξιμο με σχετικά χαλαρό tempo μήκους 3 χλμ.Με πολύ ήπιες και μικρού μήκους ανηφόρες επιτεύχθηκαν τα συγκεκριμένα χιλιόμετρα εκ των οποίων το πρώτο είχε μέση ωριαία 6:30,το δεύτερο 6:19 και το τελευταίο 6:13.Αρκετά καλή προπόνηση και ο επόμενος πιο μακρινός στόχος είναι ένα long run.KEEP RUNNING να ξαναπιάσουμε αυτούς τους χρόνους εδώ.
STRAVA

Συνέχεια Ανάγνωσης

OUTDOOR TRAINING

Το διαχρονικό αυτό trend που έκανε πάλι το come back του αυτές τις μέρες θα φιγουράρει πρώτο στις προπονήσεις μια και ο καιρός πλέον δεν ενδείκνυται για ποδηλασία δρόμου.Το αργό τρέξιμο έχει σκοπό να χτίσει την αντοχή,την μυική δύναμη ακόμη και το να γίνουμε πιο γρήγοροι,σημαντικά πλεονεκτήματα που θα βοηθήσουν και το χόμπι με το ποδήλατο σημαντικά.Ο μόνος κίνδυνος είναι να δοθεί προσοχή στο πως θα γίνει χωρίς τραυματισμούς.
_ΑΡΓΆ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΆ είναι ο χρυσός κανόνας που πρέπει να τηρηθεί πιστά και ανάλογα την φυσική κατάσταση.
-ΕΝΥΔΆΤΩΣΗ γιατί ένα κουρασμένο-αφυδατωμένο σώμα δεν αντέχει και κουράζεται περισσότερο.

 17 Οκτ.
Με αυτά τα δύο μικρά tips και πολλά διάφορα πλάνα που υπάρχουν στο Διαδίκτυο διανύθηκαν 2,8 χλμ με 1 χλμ ζέσταμα και ακόμη ένα αποθεραπεία.Το evening run κατέγραψε moving time 18:37 ενώ μέση είχε 6:35/km.Πριν και μετά από την προπόνηση απαραίτητες είναι οι διατάσεις σε όλο το σώμα..
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

BACK TO...RUN

Και σε αυτό εδώ το σημείο θα χαιρετίσουμε για δεύτερη φορά και αυτούς-ες που δεν καβαλάνε δίτροχα αλλά προτιμούν την άσφαλτο ή το χώμα με τα...πόδια,οι γνωστοί σε όλους μας runners.Οι runners λοιπόν είναι μια άλλη ομάδα λιγότερο ¨καμμένοι¨ από τους τριαθλητές που ακολουθούν διάφορα προγράμματα που υπάρχουν(καλά,καλύτερα και άριστα) σε ατομικό επίπεδο.Το τρέξιμο και η ενασχόλησή του με αυτό είναι πολύ πιο οικονομικό από την ποδηλασία αφού με μόνο ένα ζευγάρι κατάλληλα παπούτσια και μια ενδυμασία αναλόγως την εποχή μπορεί η γίνει η έναρξη του αθλήματος.

16-10..
Με ιδανικές καιρικές συνθήκες το ποδήλατο μένει κλειδωμένο στην θέση του,αφήνοντας τα ειδικά παπούτσια ποδηλασίας και το κράνος,θα γίνει εκκίνηση για ένα τρέξιμο με ήρεμο τέμπο.Σε ένα "ξερό" γήπεδο-που λένε και οι ποδοσφαιριστές-χωρίς χορτάρι για μια απόσταση 2,4 χλμ με 6:27/Km σε 15:34.
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης