Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (Long run κι εφεξής LR) είναι σταθερό τρέξιμο σε x ρυθμό . Αν δεν έχεις τρέξει κάποιο αγώνα τελευταία ή δεν μπορείς να υπολογίσεις την τωρινή σου φυσική κατάσταση- τότε ο x ρυθμός σου θα πρέπει να είναι άνετος και ‘διαλογικός’. Θέσε ένα στόχο που να είναι το 25-30% του συνολικού όγκου χλμ της εβδομάδας ή της συνολικής χρονικής διάρκειας της εβδομάδας, και βάλε ένα όριο 2,5 ωρών σε αυτή την προπόνηση. Λιγότερο ταλαντούχοι, λιγότερο γυμνασμένοι ή λιγότερο έμπειροι δρομείς δεν θα πρέπει να θέτουν απαραίτητα ένα στόχο για το Τ.Μ.Δ, γιατί εγκυμονεί περισσότερο ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης (για παράδειγμα 30 χλμ προπόνησης μπορεί να απαιτούν πάνω από 3 ώρες για να ολοκληρωθούν).
Όταν πρέπει να θέσεις την απόσταση του Τ.Μ.Δ στο 25-30% των εβδομαδιαίων χλμ, αναφέρεται στο Τ.Μ.Δ όλων των δρομέων, όχι μόνο του μαραθωνοδρόμου. Εάν κάνεις 60 χλμ την εβδομάδα, το Τ.Μ.Δ πρέπει να είναι 15 χλμ (25% των 60 χλμ). Το 30% είναι για δρομείς που προπονούνται λιγότερο από 7 μέρες τη βδομάδα και με λίγα εβδομαδιαία χλμ. Άλλωστε, κάποιος που τρέχει 4 φορές την εβδομάδα, είναι ήδη 25% κατά μέσο όρο πάνω από τα χλμ βδομάδας ανά προπόνηση.
Οι εύκολες προπονήσεις, οι μεγάλες προπονήσεις και (για κάποιους δρομείς) οι προπονήσεις σε ρυθμό μαραθωνίου είναι ευεργετικές για τη βελτίωση σημαντικών φυσιολογικών ιδιοτήτων που μένουν και δεν απαιτούν αυξημένη ένταση για να επιτευχθούν. Αυτοί οι τύποι προπόνησης παράγουν άμεσα αποτελέσματα και συνεισφέρουν στο γενικότερο χτίσιμο ανθεκτικότητας στον τραυματισμό και γερών θεμελίων (βάσης), πάνω στα οποία θα κάνετε πιο γρήγορες προπονήσεις τις επόμενες βδομάδες, μήνες και χρόνια. Πιθανόν το 80 με 85% των προπονήσεων που κάνει ένας δρομέας σχετίζεται σε αυτούς τους τύπους προπόνησης. Αυτές οι προπονήσεις είναι μια καλή ευκαιρία για παραγωγικά αποτελέσματα με σχετικά χαμηλή ένταση. Επιπλέον είναι κι αρκετά ευχάριστες.
Μην αφήνεις το συνολικό όγκο χλμ να καταδυναστεύει τις σκέψεις σου, σε βαθμό που να παραβλέπει άλλους τύπους προπόνησης.
‘’Η προπόνηση είναι απαιτητική κι όχι αναγκαστικά ευχάριστη, αλλά θα πρέπει πάντα να σε ανταμείβει.’’
Με αυτά λοιπόν,πραγματοποιήθηκε το 3ο Long run με πιο χαλαρό ρυθμό αυτή την φορά χωρίς νερό στην διάρκεια της διαδρομής-σταγόνα- καλύπτωντας μια απόσταση 8,5 χλμ σε 1 ώρα και 7 λεπτά.Ο μέσος όρος ταχύτητας ήταν 7,6χλμ/ω και ο μέσος όρος παλμών καρδιάς ήταν 169bpm.
strava
Όταν πρέπει να θέσεις την απόσταση του Τ.Μ.Δ στο 25-30% των εβδομαδιαίων χλμ, αναφέρεται στο Τ.Μ.Δ όλων των δρομέων, όχι μόνο του μαραθωνοδρόμου. Εάν κάνεις 60 χλμ την εβδομάδα, το Τ.Μ.Δ πρέπει να είναι 15 χλμ (25% των 60 χλμ). Το 30% είναι για δρομείς που προπονούνται λιγότερο από 7 μέρες τη βδομάδα και με λίγα εβδομαδιαία χλμ. Άλλωστε, κάποιος που τρέχει 4 φορές την εβδομάδα, είναι ήδη 25% κατά μέσο όρο πάνω από τα χλμ βδομάδας ανά προπόνηση.
Οι εύκολες προπονήσεις, οι μεγάλες προπονήσεις και (για κάποιους δρομείς) οι προπονήσεις σε ρυθμό μαραθωνίου είναι ευεργετικές για τη βελτίωση σημαντικών φυσιολογικών ιδιοτήτων που μένουν και δεν απαιτούν αυξημένη ένταση για να επιτευχθούν. Αυτοί οι τύποι προπόνησης παράγουν άμεσα αποτελέσματα και συνεισφέρουν στο γενικότερο χτίσιμο ανθεκτικότητας στον τραυματισμό και γερών θεμελίων (βάσης), πάνω στα οποία θα κάνετε πιο γρήγορες προπονήσεις τις επόμενες βδομάδες, μήνες και χρόνια. Πιθανόν το 80 με 85% των προπονήσεων που κάνει ένας δρομέας σχετίζεται σε αυτούς τους τύπους προπόνησης. Αυτές οι προπονήσεις είναι μια καλή ευκαιρία για παραγωγικά αποτελέσματα με σχετικά χαμηλή ένταση. Επιπλέον είναι κι αρκετά ευχάριστες.
Μην αφήνεις το συνολικό όγκο χλμ να καταδυναστεύει τις σκέψεις σου, σε βαθμό που να παραβλέπει άλλους τύπους προπόνησης.
‘’Η προπόνηση είναι απαιτητική κι όχι αναγκαστικά ευχάριστη, αλλά θα πρέπει πάντα να σε ανταμείβει.’’
Με αυτά λοιπόν,πραγματοποιήθηκε το 3ο Long run με πιο χαλαρό ρυθμό αυτή την φορά χωρίς νερό στην διάρκεια της διαδρομής-σταγόνα- καλύπτωντας μια απόσταση 8,5 χλμ σε 1 ώρα και 7 λεπτά.Ο μέσος όρος ταχύτητας ήταν 7,6χλμ/ω και ο μέσος όρος παλμών καρδιάς ήταν 169bpm.
strava
