HIIT ON TREADMILL

-->Εκτός προγράμματος...
Και αυτό για τον απλούστατο λόγο ήταν αρκετά πιο ήπιο και ''ευκολάκι'' παρά την αποχή που υπήρξε στην περίοδο των εορτών.
Έτσι λόγο του καιρού καλύφθηκε ο χρόνος της προπόνησης σε treadmill..

Αναλυτικά:
HITT ή αλλιώς διαλλειματική..
--Έναρξη με 5 λεπτά ζέσταμα παρά το μήκος διαδρομής για να φθάσεις στο γυμναστήριο.
-- Ταχύτητα 4 στο διάδρομο χωρίς κλίση για 3 λεπτά
--Αύξηση της ταχύτητας ανά 2 λεπτά 
--Όταν η ταχύτητα άγγιξε ταχ.10 εναλλάξ 8 με -10 για 2 λεπτά
--Μείωση με την ίδιο τρόπο..
--Γρήγορο βάδιν στην  ταχ. 4 

--10 λεπτά χαλαρό στατικό ποδήλατο
--Λόγω προβλήματος ελλειπτικού 15% κλίση στο διάδρομο ταχ.4
--5 λεπτά κωπηλατικό
--3 σετ των 15 έλξεις σε μονόζυγο 10Kg
--3 σετ των 7 έλξεις σε δίζυγο με λυγισμένα πόδια
--3 σε των 15 ροκανίσματα ήπιους κοιλιακούς(πολύ χαμηλά) 
Συνολικός χρόνος : 90 λεπτά.

Τέλος δεν ξεχνάμε ποτέ τις διατάσεις πριν,ανάμεσα και ειδικά στην λήξη της κάθε προπόνησης!

Συνέχεια Ανάγνωσης

HIIT – Διαλειμματική Προπόνηση

Ψάχνοντας στο ίντερνετ,βρέθηκε ένα πρόγραμμα για την βελτίωση τετρακέφαλων και μηριαίων με SPRINT.

Θα συμφωνείτε ότι τα καλύτερα πόδια τα έχουν οι δρομείς και μάλιστα αυτοί που τρέχουν μικρές-μεσαίες αποστάσεις (60m-200m), οι γνωστοί σε όλους μας σπρίντερς! Ούτε κολυμβήτριες, ούτε ποδοσφαιρίστριες, ούτε τπτ! Sprinters RULE!!!

Η σειρά που θα ακολουθήσω είναι:

1) ΚΑΤΑΛΑΒΑΊΝΩ   →   2) ΔΟΚΙΜΆΖΩ   →   3) ΕΦΑΡΜΌΖΩ.

Στόχος είναι αυτός:

- 10σετς x 200 meters με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετς.

- Ξεκούραση 10 λεπτών.

- 10σετς x 100 meters με ξεκούραση ενός λεπτού ανάμεσα στα σετς.

Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High-intensity interval training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με ενδιάμεσα διαλείμματα χαλαρής άσκησης.

Παράδειγμα τέτοιας άσκησης που ακολούθησα σήμερα: Μετά από λίγα λεπτά ζέσταμα, κάνω γρήγορο πετάλ για 1 λεπτό, ακολουθούμενο από 2 ως 3 λεπτά πολύ χαλαρού πετάλ, όλο αυτό το επαναλαμβάνω 3 φορές. Η ρύθμιση της ταχύτητας στο γρήγορο πετάλ φροντίζω να είναι τόση ώστε να μην την αντέχω πάνω από 1 λεπτό.
Αυτή όμως είναι μόνο μία από τις δεκάδες παραλλαγές που μπορείτε να ακολουθήσετε. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα σπριντ και 20 δευτερόλεπτα χαλαρό πετάλ κ.ο.Η επιλογή έγινε για ένα από τα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής για να καίγεται περισσότερο σωματικό λίπος και σε αυτό βοήθησε η εφαρμογή.Λόγω καιρού θα πραγματοποιηθεί..πολύ ΗΙΙΤ ακόμη και στο γυμναστήριο(δεν νοείται πρόγραμμα HIIT που να μην έχει ως μέρος του μία ή περισσότερες παραλλαγές σκουώτ).
ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΆ:

Elevation:	+ 44 / - 48 m
Max Grade	2.0 %
Avg. Grade	-0.0 %
VAM	224 Vm/h
Ascent time	00:11:44
Descent time	00:13:19
Total Duration:	00:25:03
Moving Time:	00:25:03
Stopped Time:	00:00:00
Max Speed:	41.5 kph
Avg. Speed:	28.4 kph
Pace:	00:02:07
Moving Pace:	00:02:07

Συνέχεια Ανάγνωσης