ΤΑΞΙΔΙ 9 ΜΗΝΩΝ..

9 Μήνες...

Το τρίτο μαγικό ταξίδι πραγματοποιήθηκε με απίστευτη όρεξη αλλά και κούραση,πονάκια,πρησμένα πόδια κτλ..Και ενώ αυτή η λίστα μπορεί να συνεχίζεται επ' αόριστον,είναι μακράν το πιο όμορφο ταξίδι,η πιο όμορφη διαδρομή.

Κατά την διάρκεια αυτού του ταξιδιού το καλεντάρι σημείωσε 49 ώρες περπατήματος που ισοδυναμούσαν σε 203 χλμ.

Η διαδικασία κατά την οποία γίνεται πλήρης αποκατάσταση της υγείας και ανάκτηση των δυνάμεων μέρα με την μέρα επιταχύνεται και σε αυτό βοηθάει αρκετά το ήπιο περπάτημα στον διάδρομο.

Οι μέρες μετράνε αντίστροφα για ποδηλατοβόλτες..

Συνέχεια Ανάγνωσης

GYM AND RUNNING(sprint)

Συνδιάζονται άψογα μεταξύ τους και βοηθούν στην ενδυνάμωση μέρα με την μέρα με απότερο σκοπό την αύξηση της μυικής μάζας η οποία είναι απαραίτητη για την στιγμή που το σώμα τα δίνει όλα,δηλαδή λίγο πριν τον τερματισμό.

Squats and άρσεις θανάτου,προβολές και πιέσεις στήθους είναι μερικές που πρέπει να ακολουθούν ποδηλάτες και δρομείς ανά τακτά διαστήματα..3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Είναι ασκήσεις δύναμης και όχι αντοχής.
Μετά λοιπόν τις απαραίτητες ασκήσεις στο γυμναστήριο,πραγατοποίησα τρέξιμο ενός χλμ με gap 6:26 χλμ/ω και pace 6:34 συν τα sprint.
6 σπριντ των 200 μέτρων με gap 3:30χλμ/ω και 3:29 pace..
TOTAL TIME GYM :1 hour
TOTAL TIME RUN AND SPRINT : 8,43 DIST 1,6kml.
 

Συνέχεια Ανάγνωσης

HIIT ON TREADMILL

-->Εκτός προγράμματος...
Και αυτό για τον απλούστατο λόγο ήταν αρκετά πιο ήπιο και ''ευκολάκι'' παρά την αποχή που υπήρξε στην περίοδο των εορτών.
Έτσι λόγο του καιρού καλύφθηκε ο χρόνος της προπόνησης σε treadmill..

Αναλυτικά:
HITT ή αλλιώς διαλλειματική..
--Έναρξη με 5 λεπτά ζέσταμα παρά το μήκος διαδρομής για να φθάσεις στο γυμναστήριο.
-- Ταχύτητα 4 στο διάδρομο χωρίς κλίση για 3 λεπτά
--Αύξηση της ταχύτητας ανά 2 λεπτά 
--Όταν η ταχύτητα άγγιξε ταχ.10 εναλλάξ 8 με -10 για 2 λεπτά
--Μείωση με την ίδιο τρόπο..
--Γρήγορο βάδιν στην  ταχ. 4 

--10 λεπτά χαλαρό στατικό ποδήλατο
--Λόγω προβλήματος ελλειπτικού 15% κλίση στο διάδρομο ταχ.4
--5 λεπτά κωπηλατικό
--3 σετ των 15 έλξεις σε μονόζυγο 10Kg
--3 σετ των 7 έλξεις σε δίζυγο με λυγισμένα πόδια
--3 σε των 15 ροκανίσματα ήπιους κοιλιακούς(πολύ χαμηλά) 
Συνολικός χρόνος : 90 λεπτά.

Τέλος δεν ξεχνάμε ποτέ τις διατάσεις πριν,ανάμεσα και ειδικά στην λήξη της κάθε προπόνησης!

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ...

Ο έντονος άνεμος και ο ''κακόκεφος΄΄ καιρός δεν ευνοούσε για ποδηλασία.Σήμερα,η μέρα ήταν για κλείσιμο στο γυμναστήριο με μουσική και ασκήσεις στα μηχανήματα...Και πριν το postάρισμα του προγράμματος,θα γίνει αναφορά προς τους αρχάριους με αφορμή μια φάση που έτυχε σήμερα."Είμαι πιασμένος" και εννοείται πως θα γινόταν έτσι αφού τα λάθη ήταν πολλά και επανηλημμένα.Λάθη του αρχάριου:

α)ΚΑΘΌΛΟΥ ΠΡΟΘΈΡΜΑΝΣΗ,β)ΆΣΚΗΣΗ ΣΕ ΛΆΘΟΣ ΈΝΤΑΣΗ,γ)ΛΆΘΟΣ ΣΤΆΣΗ ΣΏΜΑΤΟΣ,δ)ΓΡΉΓΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΉΨΕΙΣ,ε)ΚΑΘΌΛΟΥ ΔΙΑΤΆΣΕΙΣ..

ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΉΣ:

• 5λεπτά στο κωπηλατικό μηχάνημα
• Άρσεις ποδιών 8επαν. 3 σετ
• εκτάσεις στήθους 8 επαν. 3 σετ (15kg)
• εμπροσθολαιμια τροχαλία 8 επαν. 3 σετ(20kg)

Πόδια:

1. πίεση ποδιών(πρέσα) 15 επαν. 3 σετ (20kg)
2. εκτάσεις τετρακεφάλων 15 επαν. 3 σετ (10kg)
3. κάμψεις ποδιών 15 επαν. 3 σετ (5kg)
4. ανασηκώσεις γάμπας 15 επαν. 3 σετ 20(kg)

ΣΤΟ ΜΗΧΆΝΗΜΑ:

• squat 8 επαν. 3 σετ (4kg)
• πιέσεις σε πάγκο με αλτήρες 15 επαν. 3 σετ (2kg)
• πιέσεις πάγκου 15 επαν. 3 σετ (4kg)

ΣΤΟ ΔΙΆΔΡΟΜΟ:

τρέξιμο 5 min sp.7

1 min 7sp εναλλαγή χωρίς στάση σε 1 min 10sp (15min)/ενναλάξ
total:20 min.

ΠΟΔΉΛΑΤΟ :10 min 
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3 επαν. 4 σετ..

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ..

Οι μέρες περνάνε,ο μάστορας στο ποδηλατάδικο κοντεύει στην επισκευή του fitness(εδώ και 2 βδομάδες) αλλά η διάθεση για στατικό ποδήλατο και βάρη στο γυμναστήριο είναι στα ύψη..

Ποδηλασία..
Στην ποδηλασία και ειδικά στα αγωνίσματα της πίστας,τα βάρη δεν παίζουν απλά το ρόλο της ενδυνάμωσης, αλλά με αυτά γίνεται ένα πολύ μεγάλο μέρος της ειδικής προπόνησης. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες μεγάλες εθνικές ομάδες πίστας προσλαμβάνουν προπονητές που έχουν μεγάλη εξειδίκευση πάνω στην προπόνηση με τα βάρη ή/και προέρχονται από την άρση βαρών.
Βέβαια εδώ δεν θα υπάρξει κάτι τόσο εξειδικευμένο αλλά μόνο ένα πρόγραμμα που απευθύνεται στον μέσο ποδηλάτη που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του.

Πολλά και διάφορα...

Υπάρχουν πολλά είδη αντιστάσεων και ασκήσεων που μπορεί να ακολουθήσει κανείς.Την εβδομάδα που πέρασε υπήρχαν και πολλές καινούργιες ασκήσεις..

Όπως εκτάσεις τετρακεφάλων,ανάποδα ροκανίσματα,ροκανίσματα στην τροχαλία και τα αγαπημένα νομίζω όλων των ποδηλατών-τισσων τα spuat.

Σκουώτ= η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος,εμπλέκει ΤΑΥΤΌΧΡΟΝΑ το 60% του σώματος,άριστη αερόβια άσκηση,μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΆΚΙ..

Καθίσματα	3	14-12-10
Εκτάσεις τετρακεφάλων	3	14-12-10
Κάμψεις πίσω δικεφάλων	3	14-12-10
Απαγωγές ποδιών	3	14-12-10
προσαγωγούς	3	15-15-15
Εκτάσεις γαστροκνημιών(ορθ)	3	1 -15
Εκτάσεις γαστροκνημιών(καθ)	3	1-25
Πιέσεις στήθους (πάγκος)	3	15-15-15
Οπισθολαίμιες Τραβήγματα	3	15-15-15
Ώμους με αλτήρες (καθ)	2	15-15
Ώμους - εκτάσεις στο πλάι (όρθ)	2	15-15
Κάμψεις δικέφαλων χέρια	2	14-12
Βυθίσεις	1	3
Κοιλιακούς	3	15-10-8
Ραχιαίους	3	15-15-15

Πριν την προπόνηση ενδυνάμωσης για ζέσταμα καλό είναι 5-10 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο και οπωσδήποτε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.

TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΒΑΡΗ-Θ'Ω..

• ΔΥΝΑΤΉ ΜΟΥΣΙΚΉ
• ΑΝΑΝΈΩΣΗ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΎ
• ΝΈΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΑΠΌ ΕΜΠΕΙΡΌΤΕΡΟΥΣ 

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΒΑΡΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ..

Η γυμναστική με βάρη είναι ένα παρεξηγημένο είδος εκγύμνασης για τις γυναίκες.

Στο άκουσμα και μόνο της λέξης «βάρη» έρχονται στο μυαλό τους αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς ίχνος θηλυκότητας. Αυτός είναι και ο λόγος που τα αποφεύγουν ενώ επιμένουν να «λιώνουν» ατέλειωτες ώρες στους διαδρόμους και στεπ προκειμένουν να αποκτήσουν ένα σώμα σφιχτό και καλογραμμωμένο.

Ισχύει όμως αυτός ο μύθος που επικρατεί εδώ και πολλά χρόνια;

Παρακάτω οι 5 λόγοι για τους οποίους οι γυναίκες θα πρεπε να κάνουν προπόνηση με βάρη.

1.Xάνεται σωματικό λίπος

2.Μυική ενδυνάμωση χωρίς «φούσκωμα»

3.Μειώνετε τους κινδύνους οστεοπόρωσης

4.Βελτιώνει την απόδοσή σας σε όλα τα σπορ

5.Αυξάνεται η σωματική σας αντοχή


Τι ποδηλάτες-τισσες θα είμασταν αν δεν βρισκόμασταν στο γυμναστήριο??

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ ΣΤΟ..ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ..!

Πρόσφατα και λόγω του ότι τα ποδήλατα είναι για γενικό σέρβις,έγινε και η αρχή για το γυμναστήριο.Για τους χομπίστες αλλά και τους πρωταθλητές-τριες η προπόνηση με βάρη είναι πολύ σημαντική για τους ποδηλάτες.

Όλοι οι αθλητές ποδηλασίας, πίστας, ποδηλάτες δρόμου αντοχής ή ορεινής ποδηλασίας μπορούν να χρησιμοποιούν τα βάρη ενισχυτικά για βελτίωση της απόδοσης.Είναι πολύ σημαντική η επιβάρυνση της άσκησης,η ταχύτητα,οι επαναλήψεις,η διάρκεια των ασκήσεων αλλά και η ξεκούραση.
Το να έχει ο αθλητής μόνο δυνατά πόδια δεν σημαίνει πως μπορεί να παράγει και περισσότερη ισχύ με το ποδήλατο του. Δυνατά πόδια με αδύνατο κορμό = μειωμένη απόδοση αφού αδύνατος κορμός σημαίνει λιγότερη σταθερότητα που στην ποδηλασία σημαίνει περισσότερη χαμένη ενέργεια άρα λιγότερη παραγωγή ισχύος.Γι αυτό...

Γενικά:
-Οι ασκήσεις με βάρη που επικεντρώνονται στο κορμό και στη πλάτη , κάνουν πιο δυνατό το σώμα και ειδικότερα μυς που κουράζονται λόγω στάσης περισσότερο πάνω στο ποδήλατο όπως ο αυχένας, οι ραχιαίοι μυς.
-Πολύ νερό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που είναι έντονες παρότι στατικές και εκπνοή ρυθμικά με δυνατή εκπνοή.
-Αποθεραπεία με διατάσεις...

Η ομορφιά και η υγεία χρειάζονται ισορροπημένες και όχι υπερβολικές ασκήσεις. Καλύτερα να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό, πριν να προσχωρήσετε σε οποιαδήποτε γυμναστική.(προσωπικά συμβουλεύτηκα δύο)

Καλή συνέχεια σε όλους..

Συνέχεια Ανάγνωσης