ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ...

Ο έντονος άνεμος και ο ''κακόκεφος΄΄ καιρός δεν ευνοούσε για ποδηλασία.Σήμερα,η μέρα ήταν για κλείσιμο στο γυμναστήριο με μουσική και ασκήσεις στα μηχανήματα...Και πριν το postάρισμα του προγράμματος,θα γίνει αναφορά προς τους αρχάριους με αφορμή μια φάση που έτυχε σήμερα."Είμαι πιασμένος" και εννοείται πως θα γινόταν έτσι αφού τα λάθη ήταν πολλά και επανηλημμένα.Λάθη του αρχάριου:

α)ΚΑΘΌΛΟΥ ΠΡΟΘΈΡΜΑΝΣΗ,β)ΆΣΚΗΣΗ ΣΕ ΛΆΘΟΣ ΈΝΤΑΣΗ,γ)ΛΆΘΟΣ ΣΤΆΣΗ ΣΏΜΑΤΟΣ,δ)ΓΡΉΓΟΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΉΨΕΙΣ,ε)ΚΑΘΌΛΟΥ ΔΙΑΤΆΣΕΙΣ..

ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΉΣ:

• 5λεπτά στο κωπηλατικό μηχάνημα
• Άρσεις ποδιών 8επαν. 3 σετ
• εκτάσεις στήθους 8 επαν. 3 σετ (15kg)
• εμπροσθολαιμια τροχαλία 8 επαν. 3 σετ(20kg)

Πόδια:

1. πίεση ποδιών(πρέσα) 15 επαν. 3 σετ (20kg)
2. εκτάσεις τετρακεφάλων 15 επαν. 3 σετ (10kg)
3. κάμψεις ποδιών 15 επαν. 3 σετ (5kg)
4. ανασηκώσεις γάμπας 15 επαν. 3 σετ 20(kg)

ΣΤΟ ΜΗΧΆΝΗΜΑ:

• squat 8 επαν. 3 σετ (4kg)
• πιέσεις σε πάγκο με αλτήρες 15 επαν. 3 σετ (2kg)
• πιέσεις πάγκου 15 επαν. 3 σετ (4kg)

ΣΤΟ ΔΙΆΔΡΟΜΟ:

τρέξιμο 5 min sp.7

1 min 7sp εναλλαγή χωρίς στάση σε 1 min 10sp (15min)/ενναλάξ
total:20 min.

ΠΟΔΉΛΑΤΟ :10 min 
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3 επαν. 4 σετ..