ΑΝΑΒΑΣΗ PART 2

''Αρχικά θα πρέπει να ακολουθήσουμε τα βήματα της προπόνησης. Δηλαδή αρχίζουμε με ζέσταμα και διατάσεις, τουλάχιστον για 10 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας για προθέρμανση και περίπου ο ίδιος χρόνος στο τέλος της άσκησης για αποθεραπεία. Οι διατάσεις είναι ακόμα πιο σημαντικές για ποδηλάτες που κάνουν ποδηλασία στο βουνό, γιατί η γκάμα των κινήσεων και η χρήση διαφορετικών σημείων του σώματος είναι μεγαλύτερη στην ποδηλασία στο βουνό παρά στην ποδηλασία στο δρόμο. Αφού έχουμε επιλέξει τη διαδρομή, αρχίζουμε τη προπόνηση. Θα διαπιστώσετε ότι πρόκειται για μια πολύ δυναμική προπόνηση που μπορεί αν εμπλουτιστεί και με κάμψεις ή έλξεις στο τέλος της προπόνησης''.

Κάτι που ξεχάστηκε στην προηγούμενη προπόνηση και την "άκουσαν" τα πόδια...Η έναρξη σήμερα έγινε ομαλά τα πρώτα λεπτά και η ανάβαση ήταν πολύ πιο ξεκούραστη και με καλύτερο ρυθμό.Η διαδρομή ήταν μια συνεχόμενη ανάβαση με μέγιστο υψόμετρο τα 166m όπου κατέληγε μετά από την αντίστοιχη κατάβαση για μια τεχνική.Συγκεντρωμένα και πιο σωστά αυτή την φορά τα χλμ που καλύφθηκαν ήταν 16 και ο μέσος όρος παλμών ήταν 152bpm με max 179bpm.

strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

UPHILL

Παρατηρώντας τα υψομετρικά της σημερινής προπόνησης  θα γίνει  αμέσως κατανοητό ότι δεν πρόκειται για κάτι το ξεχωριστό αλλά πλησιάζει τα υψομετρικά του επόμενου αγώνα.Αν και η απόσταση  ήταν μικρή,η συνεχής ανηφορική κλίση της την μετάτρεψε σε αρκετά αποτελεσματική προπόνηση.Η αυξανόμενη αυτή κλίση  συνέβαλε θετικά στην ενδυνάμωση των ποδιών μετά από την σωστή ρύθμιση καθ´ύψος της σέλας.Στόχος είναι να μαζευτούν όσο το δυνατόν περισσότερα χιλιόμετρα σε ανώμαλο τερέν χωρίς όμως να επιβαρυνθούν τα πόδια φθάνοντας σε ανεπιθύμητες καταστάσεις,όπως κάψιμο ποδιών.Η τελευταία διαδρομή με mtb σε ανώμαλο δρόμο ήταν στις 10-4-16 ένα χρόνο πριν ακριβώς(Διαδρομή εδώ και εδώ..
Από την σημερινή τα υψομετρικά είναι συνολικά 150m με παλμούς μέσο όρο 165bpm..

strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

I AM A RUNNER BECAUSE I RUN

-'' I AM A RUNNER BECAUSE I RUN.NOT BECAUSE I RUN FAST OR FAR"
-"Είμαι δρομέας γιατί τρέχω.Όχι επειδή τρέχω γρήγορα ή μακριά "

Το τρέξιμο είναι ένας απλός,γρήγορος και φθηνός τρόπος όπου μπορεί ο καθένας ή η καθεμία μόνοι τους ή με παρέα να βρει την φόρμα του-της και να νιώσει ευφορία.Για αυτούς-αυτές που δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστήρια ή άλλου είδους χρονοβόρες δραστηριότητες και θέλουν να νιώθουν υπέροχα τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα το τρέξιμο είναι η ιδανική λύση..Για τους λόγους αυτούς συμπεριλαμβανομένου και του καιρού δεν έγινε ποδηλασία ή γυμναστήριο αλλά ελεύθερο τρέξιμο.
4 ΧΛΜ ΣΕ 28:18 ο χρόνος μειώθηκε σε σχέση με την απόσταση..Στα τελευταία μέτρα αυξήθηκε λίγο η ένταση..

 

 

Και να θυμάσαι πολλοί φτιάχνουν δικαιολογίες να τα παρατήσουν,εσύ όμως να βρεις δικαιολογίες για να ΣΥΝΕΧΊΣΕΙΣ..

Συνέχεια Ανάγνωσης

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΙΤΗΤΙΚΗ ΟΧΙ ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΑ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗ

 Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (Long run κι εφεξής LR) είναι σταθερό τρέξιμο σε x ρυθμό . Αν δεν έχεις τρέξει κάποιο αγώνα τελευταία ή δεν μπορείς να υπολογίσεις την τωρινή σου φυσική κατάσταση- τότε ο x ρυθμός σου θα πρέπει να είναι άνετος και ‘διαλογικός’. Θέσε ένα στόχο που να είναι το 25-30% του συνολικού όγκου χλμ της εβδομάδας ή της συνολικής χρονικής διάρκειας της εβδομάδας, και βάλε ένα όριο 2,5 ωρών σε αυτή την προπόνηση. Λιγότερο ταλαντούχοι, λιγότερο γυμνασμένοι ή λιγότερο έμπειροι δρομείς δεν θα πρέπει να θέτουν απαραίτητα ένα στόχο για το Τ.Μ.Δ, γιατί εγκυμονεί περισσότερο ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης (για παράδειγμα 30 χλμ προπόνησης μπορεί να απαιτούν πάνω από 3 ώρες για να ολοκληρωθούν).
Όταν πρέπει να θέσεις την απόσταση του Τ.Μ.Δ στο 25-30% των εβδομαδιαίων χλμ, αναφέρεται στο Τ.Μ.Δ όλων των δρομέων, όχι μόνο του μαραθωνοδρόμου. Εάν κάνεις 60 χλμ την εβδομάδα, το Τ.Μ.Δ πρέπει να είναι 15 χλμ (25% των 60 χλμ). Το 30% είναι για δρομείς που προπονούνται λιγότερο από 7 μέρες τη βδομάδα και με λίγα εβδομαδιαία χλμ. Άλλωστε, κάποιος που τρέχει 4 φορές την εβδομάδα, είναι ήδη 25% κατά μέσο όρο πάνω από τα χλμ βδομάδας ανά προπόνηση.

Οι εύκολες προπονήσεις, οι μεγάλες προπονήσεις και (για κάποιους δρομείς) οι προπονήσεις σε ρυθμό μαραθωνίου είναι ευεργετικές για τη βελτίωση σημαντικών φυσιολογικών ιδιοτήτων που μένουν και δεν απαιτούν αυξημένη ένταση για να επιτευχθούν. Αυτοί οι τύποι προπόνησης παράγουν άμεσα αποτελέσματα και συνεισφέρουν στο γενικότερο χτίσιμο ανθεκτικότητας στον τραυματισμό και γερών θεμελίων (βάσης), πάνω στα οποία θα κάνετε πιο γρήγορες προπονήσεις τις επόμενες βδομάδες, μήνες και χρόνια. Πιθανόν το 80 με 85% των προπονήσεων που κάνει ένας δρομέας σχετίζεται σε αυτούς τους τύπους προπόνησης. Αυτές οι προπονήσεις είναι μια καλή ευκαιρία για παραγωγικά αποτελέσματα με σχετικά χαμηλή ένταση. Επιπλέον είναι κι αρκετά ευχάριστες.
Μην αφήνεις το συνολικό όγκο χλμ να καταδυναστεύει τις σκέψεις σου, σε βαθμό που να παραβλέπει άλλους τύπους προπόνησης.
‘’Η προπόνηση είναι απαιτητική κι όχι αναγκαστικά ευχάριστη, αλλά θα πρέπει πάντα να σε ανταμείβει.’’

Με αυτά λοιπόν,πραγματοποιήθηκε το 3ο Long run με πιο χαλαρό ρυθμό αυτή την φορά χωρίς νερό στην διάρκεια της διαδρομής-σταγόνα- καλύπτωντας μια απόσταση 8,5 χλμ σε 1 ώρα και 7 λεπτά.Ο μέσος όρος ταχύτητας ήταν 7,6χλμ/ω και ο μέσος όρος παλμών καρδιάς ήταν 169bpm.
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

Η ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΑΠΟ ΤΟΝ ΡΙΟΛΟ..

Η επόμενη μέρα της μεγάλης γιορτής του χωριού(σημειώνεται και ο τελικός κυπέλλου του πανμοβριακού)και των πολιτιστικών εκδηλώσεων έχει ήδη φθάσει και μαζί έρχεται κ επιστροφή..Η διαδρομή θα γίνει πάλι μέσω της εθνικής Πατρών Πύργου αλλά αυτή την φορά όμως χρειαζόταν τεράστια προσοχή  λόγω του κακού οδοστρώματος.Ο καιρός ήταν ιδανικός αν εξαιρέσει κανείς την  ήπια αντίσταση του αέρα.
Οι τρεις ήμερες αυτές μετά την αποχή των επτά μηνών από την ποδηλασία κάλυψαν 70χλμ .

strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΑΝΑΒΑΣΗ ΑΠΟ ΤΟ ΦΡΑΓΚΑ ΣΤΟΝ ΚΡΙΝΟ

Μια μέρα και συγκεκριμένα την ημέρα της 25ης μαρτίου μια απόσταση με λίγα χιλιόμετρα,φάνταζαν ιδανικά.Τα πιασίματα ήταν ανύπαρκτα(μιας και το τρέξιμο είχε κάνει το θαύμα του και λειτούργησε θετικά) αλλά μια μικρή αποθεραπεία με λίγα χλμ ήταν ότι έπρεπε..
Τα ακριβή χλμ ήταν 9.4 μερικά εκ των οποίων υπήρχαν μικρές ανηφόρες και είχαν συνολική διάρκεια μισής ώρας περίπου.

H max speed ήταν 41.8km/h και το Max hrm ήταν 175bpm.
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΚΥΛΛΗΝΗ-ΡΙΟΛΟΣ ΜΕ ΜΤΒ

Από τις 21-8-16 έχουν περάσει περίπου 7 μήνες και κάτι..Αυτός είναι  και ο χρόνος από την τελευταία ποδηλατική προπόνηση..Ναι ναι!!!7 μήνες...
Αυτή η αυγουστιάτικη προπόνηση περιλάμβανε την ίδια ακριβώς διαδρομή με το ''στροφάρισμα'' των 40 συνολικών χιλιομέτρων και χρόνο 1h και 15 λεπτά.Η μέση ωριαία ήταν 26χλμ/ω και ο μέσος όρος παλμών 173bpm.

 Είχαμε και μια ολιγόλεπτη καθυστέρηση καθόδόν...

Κυλλήνη,λεχαινά,νεο πατρών πύργου,κουρτέσι,βάρδα,βουπράσιο,λάππα και τελικός προορισμός το χωριό Ριόλος.

Αναλυτικά χαρακτηριστικά διαδρομής εδώ

Συνέχεια Ανάγνωσης

4,8kml σε 35 min

Τελευταία μέρα πριν την έναρξη της ποδηλασίας ολοκληρώθηκε ένας κύκλος τρεξίματος αγγίζοντας αισίως με άνεση τα 5χλμ..Η αυριανή μέρα θα περιλαμβάνει γυμναστήριο με σκοπό την δυναμική έναρξη της ποδηλασίας. Τα χαρακτηριστικά της σημερινής προπόνησης αναλυτικά:

Shoes: ASICS patriot (42.3 km)
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

RUNNING AND BENEFITS

1O λόγοι για να ξεκινήσεις το τρέξιμο..

1. Ευφορία του δρομέα
2. Είναι φτηνό
3. Στρες τέλος
4. Καλύτερος ύπνος
5. Απώλεια βάρους
6. Μακροζωία 
7. Επαφή με τον έξω χώρο
8. Για όλες τις ηλικίες
9. Καλό στο περιβάλλον
10. Καλύτερη σεξουαλική ζωή

Η σημερινή προπόνηση περιλάμβανε τα εξής χαρακτηριστικά.

Συνέχεια Ανάγνωσης

Long run with flu

Μια βδομάδα μετά από την τελευταία προπόνηση η ίωση επιμένει..Φαραγγύτιδα και πονοκέφαλοι είναι σε πρώτο πλάνο.Παρ'αυτά 2 fitness walking των 4,8 και των 3,8 με  52 min και 42 αντίστοιχα ένα μικρό long run.
Strava 

 

Συνέχεια Ανάγνωσης

GYM AND RUNNING(sprint)

Συνδιάζονται άψογα μεταξύ τους και βοηθούν στην ενδυνάμωση μέρα με την μέρα με απότερο σκοπό την αύξηση της μυικής μάζας η οποία είναι απαραίτητη για την στιγμή που το σώμα τα δίνει όλα,δηλαδή λίγο πριν τον τερματισμό.

Squats and άρσεις θανάτου,προβολές και πιέσεις στήθους είναι μερικές που πρέπει να ακολουθούν ποδηλάτες και δρομείς ανά τακτά διαστήματα..3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Είναι ασκήσεις δύναμης και όχι αντοχής.
Μετά λοιπόν τις απαραίτητες ασκήσεις στο γυμναστήριο,πραγατοποίησα τρέξιμο ενός χλμ με gap 6:26 χλμ/ω και pace 6:34 συν τα sprint.
6 σπριντ των 200 μέτρων με gap 3:30χλμ/ω και 3:29 pace..
TOTAL TIME GYM :1 hour
TOTAL TIME RUN AND SPRINT : 8,43 DIST 1,6kml.
 

Συνέχεια Ανάγνωσης

2,8 AFTER LONG RUN

Χωρίς κανένα πρόβλημα μια μέρα μετά το πρώτο long run θα διανύσω μια απόσταση 2,800μ σε άσφαλτο με χρόνο 19 λεπτά.Οι παλμοί ήταν κατά μέσο όρο 170bpm με ελάχιστους 169bpm και max 181bpm.

keep running!!!

Συνέχεια Ανάγνωσης