STREET RUN (2)

STREET RUN 2..
 
Στην σκληρή επιφάνεια που προκαλεί αρκετούς τραυματισμούς και καταπόνηση,στην επιφάνεια που δεν που απορροφά καθόλου κραδασμούς και επιστρέφει μεγάλες πιέσεις δύναμης χαράχτηκαν 3,5 χλμ για ακόμη μια φορά.

Χωρίς τραύματα με ιδιαίτερη προσοχή στις σωστές αναπνοές συμπληρώθηκαν αρκετές βδομάδες τρεξίματος(συμπεριλαμβανομένου και του γυμναστηρίου) ενώ πλησιάζουν οι αγώνες ποδηλασίας και η ανυπομονησία είναι τεράστια.

Από την σημερινή προπόνηση τα χαρακτηριστικά είναι εδώ:
Bryton:
Exercise Distance     3.5 km/h
Avg Speed                8.0 km/h
Max Speed               9.5 km/h
Average Pace           07:32 min/km
Max Pace                 06:19 min/km

Συνέχεια Ανάγνωσης

STREET RUN

Έχοντας μείνει αρκετά πίσω στις αναρτήσεις από τον ρυθμό της καθημερινότητας μια μέρα μετά το fitness walking  των 3 χλμ,επιτεύχθηκε για πρώτη φορά street run καλύπτοντας απόσταση 4χλμ.Η διαδρομή είχε πολύ ήπιες ανηφόρες και ο ρυθμός ήταν 8,6 χλμ/ώρα.Αρκετά κοντά στο στόχο των 5χλμ που έχει τεθεί και σε ασφάλτινο τερέν,εξασφαλίστηκαν τα εξής χαρακτηριστικά:
 

Δεδομένα Bryton:
 BRIEFING

Exercise Time            00:22:33

Exercise Distance      4km

Altitude Gain             21m

Avg Speed                 8.6 km/h

Avg Pace                   07:01 min/km

 PACE

Distance      Avg Pace

0 ~ 1 km      06:40 min/km

1 ~ 2 km      07:13 min/km

2 ~ 3 km      07:20 min/km

3 ~ 4km       06:46 min/km

SPEED
 Avg Speed                    8.6 km/h
 Max Speed                   10.8 km/h
 Uphill Avg Speed         6.5 km/h
 Downhill Avg Speed    6.4 km/h

Συνέχεια Ανάγνωσης

FITNESS WALKING

Μια ημέρα μετά τον διάδρομο και τις υπόλοιπες ασκήσεις στο γυμναστήριο,θα πραγματοποιηθεί ένα κατάλληλο και ασφαλές για όλους fitness walking που μπορεί να λάβει μέρος οπουδήποτε,βελτιώνει την φυσική κατάσταση ενώ ταυτόχρονα δίνει αρκετή ένταση λόγω της κίνησης των χεριών.Επίσης λόγω του ότι δεν έχει πολλούς κραδασμούς μπορεί να χρησιμεύσει και σαν αποθεραπεία..

Αυτό το αθλητικό περπάτημα γίνεται με μεγάλο διασκελισμό,τον κορμό γερμένο ελαφρά προς τα εμπρός, και με συμμετοχή και των χεριών για μεγαλύτερη ταχύτητα.

Στατιστικά βάση STRAVA:
Distance : 3 km
Moving time : 29min
Pace : 9,27/km

splits
1 -->8:26
2-->9:51
3-->10

Συνέχεια Ανάγνωσης

HIIT ON TREADMILL

-->Εκτός προγράμματος...
Και αυτό για τον απλούστατο λόγο ήταν αρκετά πιο ήπιο και ''ευκολάκι'' παρά την αποχή που υπήρξε στην περίοδο των εορτών.
Έτσι λόγο του καιρού καλύφθηκε ο χρόνος της προπόνησης σε treadmill..

Αναλυτικά:
HITT ή αλλιώς διαλλειματική..
--Έναρξη με 5 λεπτά ζέσταμα παρά το μήκος διαδρομής για να φθάσεις στο γυμναστήριο.
-- Ταχύτητα 4 στο διάδρομο χωρίς κλίση για 3 λεπτά
--Αύξηση της ταχύτητας ανά 2 λεπτά 
--Όταν η ταχύτητα άγγιξε ταχ.10 εναλλάξ 8 με -10 για 2 λεπτά
--Μείωση με την ίδιο τρόπο..
--Γρήγορο βάδιν στην  ταχ. 4 

--10 λεπτά χαλαρό στατικό ποδήλατο
--Λόγω προβλήματος ελλειπτικού 15% κλίση στο διάδρομο ταχ.4
--5 λεπτά κωπηλατικό
--3 σετ των 15 έλξεις σε μονόζυγο 10Kg
--3 σετ των 7 έλξεις σε δίζυγο με λυγισμένα πόδια
--3 σε των 15 ροκανίσματα ήπιους κοιλιακούς(πολύ χαμηλά) 
Συνολικός χρόνος : 90 λεπτά.

Τέλος δεν ξεχνάμε ποτέ τις διατάσεις πριν,ανάμεσα και ειδικά στην λήξη της κάθε προπόνησης!

Συνέχεια Ανάγνωσης

TARGET : 5!!

Θέτοντας μικρούς και εφικτούς στόχους.
Διαλέγεις στόχους,φτιάχνεις ένα πλάνο για το πως θα φθάσεις εκεί και μετά παρακολουθείς την απίστευτη πορεία που διάλεξες για να τα καταφέρεις.
Αδειάζεις όλες τις σκέψεις και ιδέες στο χαρτί. Κάνε μια λίστα με όλα τα πράγματα που θα ήθελες να κάνεις στη ζωή σου, πράγματα που ακούγονται συναρπαστικά και υπέροχα, πράγματα που έχουν πλάκα, και μετά διάλεξε το καλύτερο από τη λίστα.

 FROM BIKE TO..RUN(PERSONAL)
  Για πρώτη φορά η ποδηλασία είναι σε δεύτερη μοίρα και πιστεύοντας ακράδαντα πως
 -Σημασία δεν έχει αν είσαι έτοιμος-η runner
--->Σημασία έχει να θέλεις να το προσπαθήσεις. 
-Σημασία δεν έχει ο χρόνος που κάνεις,
--->Σημασία έχει ότι βρίσκεσαι έξω στο δρόμο και όχι στον καναπέ.

 και με την βοήθεια του παρακάτω μικρού πλάνου

 θα τεθεί στόχος 5χλμ!

Exercise Time        00:15:59

Exercise Distance  1.91 km

Avg Pace               08:21 min/km

Avg Speed             7.2 km/h

 Bryton

Συνέχεια Ανάγνωσης

1,7 για το...'17

Για το ΄16..
Στο αρχείο προπονήσεων του κάθε αθλητή-τριας  υπήρξαν πολλές επιτυχίες ή επιτεύγματα αλλά και αποτυχίες,καλές και ευχάριστες στιγμές ή ακόμη και δυσάρεστες.Από όλες αυτές τις στιγμές δημιουργούνται διάφορες σκέψεις οι οποίες με την σειρά τους δημιουργούν νέους στόχους ή ερωτήματα για την επόμενη χρονιά.

Για το ΄17...
 Οι στόχοι είναι υπόθεση του καθενός ή της καθεμίας και σίγουρα θα διαφέρουν ανάλογα το χρόνο,χρήμα,υποχρεώσεις,ωράριο δουλειάς και πολλά άλλα κριτήρια.Ίσως αυτές είναι μερικές από τις αιτίες για τις οποίες ο κάθε αθλητής/τρια(ποδηλάτης ή δρομέας) μπορούν να αλλάξουν ''πορεία'' στην αθλητική τους δραστηριότητα.

Στο σήμερα...
Τρεξιματάκι πολύ χαλαρό για την κάλυψη 1,7 χλμ σε 13:56 με μέση ταχύτητα 7,4κμ/ω και θερμοκρασία 0 ^oC.Καλή αρή σε όλους-ες χωρίς τραυματισμούς...

 PACE:

Average Pace             08:10 min/km

Max Pace                   05:19 min/km

Uphill Avg Pace         08:13 min/km

Downhill Avg Pace    06:59 min/km

 

 

 BRYTON

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΔΙΑΚΡΙΣΕΙΣ

Πέρασαν σχεδόν 12 μήνες και ήρθε η στιγμή για την ανασκόπηση της χρονιάς.Μια χρονιά η οποία "κλείνει" με 4 ποδηλατικούς αγώνες και όμορφες στιγμές γεμάτες ποδηλατοβόλτες και προπονήσεις παρέα με καλούς φίλους,καλή διάθεση και πολλά χιλιόμετρα!

Επιστρέφοντας...στον Ιανουάριο του '16 η προπόνηση που ξεχωρίζει είναι εκείνη του Αγρινίου που με το Ideal on road φθάνει ως το Μεσολόγγι με συνολική απόσταση τα 72χλμ.

Τον Φεβρουάριο πραγματοποιείται η πώληση της κούρσας λόγω λάθους μεγέθους και γίνεται αγορά του Ideal hillmaster με το οποίο θα βρεθούμε στο galata mtb race κατακτώντας την δεύτερη θέση και την παρθενική συμμετοχή σε αγώνες.

                                    

Τον Μάρτιο θα γίνει αντικατάσταση πλαισίου του hillmaster με το ideal race pro όπου θα βρεθούμε ένα μήνα μετά στο 1o mtb race archaias olympias κατακτώντας την τρίτη θέση στην μεγάλη κατηγορία των 40χλμ.

Φθάνοντας στον μήνα Μάιο θα συμμετέχουμε με Specialized hardrock στο diasella mtb race κατακτώντας την πρώτη θέση στην κατηγορία γυναικών.

Τον Ιούνιο θα αποκτηθεί το Ideal stage όπου με τους φίλους Κουρσάδες Αγρινίου θα γίνει η μεγαλύτερη χλμ απόσταση των 120χλμ από το Αγρίνιο μέχρι τον Αστακό το οποίο θα αποτελέσει μια πολύ καλή προπόνηση για τον αγώνα του Ιουλίου 6ο δρόμο της φωτιάς κατακτώντας για άλλη μια φορά την πρώτη θέση..

Τον Αύγουστο θα προστεθεί ένα ακόμη τιμητικό κύπελλο από τον σύλλογο..

Τον Σεπτέμβριο το ideal stage θα γίνει flatbar και τον Οκτώβριο οι μικρές βόλτες,το γυμναστήριο και το τρέξιμο θα συμπληρώσουν το αγωνιστικό και προπονητικό πρόγραμμα του 2016.

Τα έπαθλα του 2016 είναι μόνο ένα κίνητρο για να συνεχιστεί το 2017 με όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο για πιο απαιτητικές και πάνω από όλα ασφαλείς προπονήσεις,αγωνιστικές δράσεις και ποδηλατικές διοργανώσεις!!

Η συμμετοχή μας από το πρώτο Brevet.

Συνέχεια Ανάγνωσης

3kml JOGGING

Μια ακόμη μέρα για ένα χαλαρό τρέξιμο-ή αλλιώς τζόκινγκ- στις 20 του μηνός έλαβε μέρος σε ασφάλτινη διαδρομή αυτήν την φορά.Δύο είναι οι βασικοί παράγοντες στο τρέξιμο: Η δύναμη των μυών και η ικανότητα των πνευμόνων,και αυτά είναι που πρέπει να εξασκηθούν περισσότερο από όλα.

O στόχος λοιπόν ήταν ένα χαλαρό τρέξιμο με σχετικά χαλαρό tempo μήκους 3 χλμ.Με πολύ ήπιες και μικρού μήκους ανηφόρες επιτεύχθηκαν τα συγκεκριμένα χιλιόμετρα εκ των οποίων το πρώτο είχε μέση ωριαία 6:30,το δεύτερο 6:19 και το τελευταίο 6:13.Αρκετά καλή προπόνηση και ο επόμενος πιο μακρινός στόχος είναι ένα long run.KEEP RUNNING να ξαναπιάσουμε αυτούς τους χρόνους εδώ.
STRAVA

Συνέχεια Ανάγνωσης

OUTDOOR TRAINING

Το διαχρονικό αυτό trend που έκανε πάλι το come back του αυτές τις μέρες θα φιγουράρει πρώτο στις προπονήσεις μια και ο καιρός πλέον δεν ενδείκνυται για ποδηλασία δρόμου.Το αργό τρέξιμο έχει σκοπό να χτίσει την αντοχή,την μυική δύναμη ακόμη και το να γίνουμε πιο γρήγοροι,σημαντικά πλεονεκτήματα που θα βοηθήσουν και το χόμπι με το ποδήλατο σημαντικά.Ο μόνος κίνδυνος είναι να δοθεί προσοχή στο πως θα γίνει χωρίς τραυματισμούς.
_ΑΡΓΆ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΆ είναι ο χρυσός κανόνας που πρέπει να τηρηθεί πιστά και ανάλογα την φυσική κατάσταση.
-ΕΝΥΔΆΤΩΣΗ γιατί ένα κουρασμένο-αφυδατωμένο σώμα δεν αντέχει και κουράζεται περισσότερο.

 17 Οκτ.
Με αυτά τα δύο μικρά tips και πολλά διάφορα πλάνα που υπάρχουν στο Διαδίκτυο διανύθηκαν 2,8 χλμ με 1 χλμ ζέσταμα και ακόμη ένα αποθεραπεία.Το evening run κατέγραψε moving time 18:37 ενώ μέση είχε 6:35/km.Πριν και μετά από την προπόνηση απαραίτητες είναι οι διατάσεις σε όλο το σώμα..
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

BACK TO...RUN

Και σε αυτό εδώ το σημείο θα χαιρετίσουμε για δεύτερη φορά και αυτούς-ες που δεν καβαλάνε δίτροχα αλλά προτιμούν την άσφαλτο ή το χώμα με τα...πόδια,οι γνωστοί σε όλους μας runners.Οι runners λοιπόν είναι μια άλλη ομάδα λιγότερο ¨καμμένοι¨ από τους τριαθλητές που ακολουθούν διάφορα προγράμματα που υπάρχουν(καλά,καλύτερα και άριστα) σε ατομικό επίπεδο.Το τρέξιμο και η ενασχόλησή του με αυτό είναι πολύ πιο οικονομικό από την ποδηλασία αφού με μόνο ένα ζευγάρι κατάλληλα παπούτσια και μια ενδυμασία αναλόγως την εποχή μπορεί η γίνει η έναρξη του αθλήματος.

16-10..
Με ιδανικές καιρικές συνθήκες το ποδήλατο μένει κλειδωμένο στην θέση του,αφήνοντας τα ειδικά παπούτσια ποδηλασίας και το κράνος,θα γίνει εκκίνηση για ένα τρέξιμο με ήρεμο τέμπο.Σε ένα "ξερό" γήπεδο-που λένε και οι ποδοσφαιριστές-χωρίς χορτάρι για μια απόσταση 2,4 χλμ με 6:27/Km σε 15:34.
strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΠΡΟΣΩΠΙΚΉ ΕΜΠΕΙΡΊΑ ΣΤΟΝ 6ο ΔΡΌΜΟ ΦΩΤΙΆΣ

Την Κυριακή 3 Ιουλίου διεξήχθη αγώνας στην κωμόπολη της ζαχάρως στον νομό Ηλείας και οι εντυπώσεις που άφησε ήταν οι καλύτερες!Ο open αγώνας που άνηκε στην ε.ο.π με τις 164 συμμετοχές  ήταν άριστα οργανωμένος με ψηφιακή χρονομέτρηση και πλούσια αναμνηστικά δώρα!
Παρόλο την λάθος τοποθέτηση της σέλας από την αρχή του αγώνα και την πτώση από το μπουκάλι που με ανάγκασε να γυρίσω πίσω αρκετά μετρά και για πρώτη φορά σε αγώνα κούρσας κατάφερα να αποκομίσω την πρώτη θέση στην κατηγορία μου!Στην προεκκίνηση ήμουν αρκετά μέτρα πίσω από τον πρώτο,όμως πριν δοθεί το ελεύθερο από το 13ο προσπέρασα αρκετούς και έμεινα με ένα γκρουπάκι που  είχαμε την ίδια ωριαία ταχύτητα!

strava

Συνέχεια Ανάγνωσης

Ο Φ.Ο.Π ΣΤΟΝ 6ο ΔΡΌΜΟ ΤΗΣ ΦΩΤΙΆΣ

Μια ακόμη αξιοσημείωτη εμπειρία σημειώθηκε την Κυριακή 3-7 από το ποδηλατικό τμήμα του Φιλαθλητικού ομίλου στην Ζαχάρω στον αγώνα "6ος δρόμος της φωτιάς" με αρκετές παρουσίες.

Οι χρόνοι του σημείωσαν οι αθλητές και αθλήτριες του Φιλαθλητικού Ομίλου Πύργου με την συμμετοχή τους στον 6ο δρόμο της φωτιάς είναι οι εξής:

ΟΝΟΜΑΤΕΠΏΝΥΜΟ                             ΚΑΤΗΓΟΡΊΑ                             ΧΡΌΝΟΙ

-ΦΏΤΗΣ ΑΝΑΓΝΩΣΤΌΠΟΥΛΟΣ            (F2) 19-29                                 0:59:23.986(5ος γεν)

-ΓΙΑΝΝΗΣ ΒΡΕΤΤΌΣ                               (F2)<18                                     1:18:30.393

-ΆΡΗΣ ΚΟΛΟΒΆΔΗΣ                                 (F3) 30-39                               1:00:10.473

-ΔΗΜΉΤΡΗΣ ΚΟΚΚΙΝΆΚΗΣ                  (F3) 30-39                                1:02:38.050

-ΑΛΈΞΙΟΣ ΓΙΑΝΝΌΠΟΥΛΟΣ                  (F3) 30-39                                1:03:17.560

-ΔΗΜΉΤΡΗΣ ΧΡΙΣΤΌΠΟΥΛΟΣ               (F3) 30-39                                1:08:10.170

-ΣΆΚΗΣ ΤΣΟΎΡΑΣ                                    (F4) 40+                                   1:00:37.603

-ΑΝΔΡΈΑΣ ΤΡΥΦΩΝΌΠΟΥΛΟΣ              (F4) 40+                                   1:01:29.983

-ΣΠΎΡΟΣ ΣΤΑΘΌΠΟΥΛΟΣ                       (F4) 40+                                  1:07:43.570

-BIKER EFI                                                  (FW)                                        1:02:06.320

-ΕΛΕΝΑ – ΝΤΑΝΙΕΛΑ ΤΕΝΤΙΣ                (FW)                                        1:19:30.816

ΟΝΟΜΑΤΕΠΏΝΥΜΟ                            ΚΑΤΗΓΟΡΊΑ                                 ΧΡΌΝΟΙ
-ΑΝΔΡΈΑΣ ΜΠΑΝΤΟΎΝΑΣ                  (R3) 30-39                               2:59:53.647
-ΝΊΚΟΣ-ΘΩΜΆΣ ΠΟΛΊΤΗΣ                   (R3) 30-39                               3:04:11.937
-ΤΑΣΉΣ ΣΤΑΥΡΌΠΟΥΛΟΣ                      (R3) 30-39                               3:11:29.860
-ΧΡΎΣΑΝΘΟΣ ΔΗΜΗΤΡΌΠΟΥΛΟΣ      (R3) 30-39                              3:39:18.857
-ΓΙΏΡΓΟΣ ΜΠΟΎΣΔΑΣ                           (R4)40+                                  2:44:11.110
-ΓΙΏΡΓΟΣ ΒΛΆΧΟΣ                                 (R4)40+                                  2:59:53.543

Αξίζουν σε όλους τους συμμετέχοντες συγχαρητήρια...
ΚΑΛΉ ΣΥΝΈΧΕΙΑ ΣΤΗΝ ΠΟΡΕΊΑ ΤΟΥ ΦΙΛΑΘΛΗΤΙΚΟΎ...

Συνέχεια Ανάγνωσης

6ος ΔΡΟΜΟΣ ΤΗΣ ΦΩΤΙΑΣ

Σε μια άψογη ποδηλατική διοργάνωση πραγματοποιήθηκε ο δρόμος φωτιάς στην κωμόπολη της Ζαχάρως για 6η συνεχόμενη χρονιά.Ο αγώνας είχε ενταχθεί στο πρόγραμμα της Ε.Ο.Π ενώ υπήρχε και ψηφιακή χρονομέτρηση για τον εντυπωσιακό αριθμό των 164 αθλητών και αθλητριών που συμμετείχαν σε αυτόν.Εξίσου τεράστιος ήταν ο αριθμός των εθελοντών και των χορηγών που βοήθησαν για την διεξαγωγή του αγώνα.Τα γλυκίσματα και τα εδέσματα από τους κατά τόπους συλλόγους ήταν η ιδανική σήμανση λήξης του αγώνα.

ΤΟΥ ΧΡΌΝΟΥ ΠΆΛΙ ΕΚΕΊ...

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΡΙΟΛΟΣ-ΣΑΓΑΙΙΚΑ-ΛΑΠΠΑ-ΡΙΟΛΟΣ

Μια ακόμη ποδηλατική μέρα στον Νομό Αχαΐας με μια μικρή εξόρμηση σε γειτονικά χωριά με την απόσταση να μην ξεπερνάει τα 20χλμ. Δεν υπήρχε κανένα τεράστιο κομμάτι ανηφόρας παρά μόνο μικρά τμήματα αυτής που καλύφθηκαν σε 42 λεπτά.Από το χωριό φράγκα μέχρι τα Καραίικα και από εκεί στην Εθνική οδό Πατρών-Πύργου στρίβοντας για Ράχη-Απόστολοι που καταλήγει στο χωριό Σαγαίικα. Συνεχίζοντας στο μήκος της εθνικής το χωριό Μποντέικα βρίσκεται λίγο πριν το χωριό Λάππα.

Η διαδρομή στο STRAVA.

Συνέχεια Ανάγνωσης

ΜΠΑΜΠΑΛΙΟΝ ΤΟ ΧΩΡΙΟΝ...

Μια ακόμη προπόνηση με το team του Αγρινίου πραγματοποιήθηκε με προορισμό το Μπαμπαλιό στις 15-6.Μια συνολική απόσταση περίπου 50χλμ και συνολικά υψομετρικά 550m που διανύθηκαν σε 1ώρα και ένα τέταρτο ενώ η μέγιστη ήταν 62km/h.
Φωτογραφίες διαδρομής:

Το team του Αγρινίου για ακόμη μια φορά εξαιρετικό,δυνατό στις προπονήσεις του και με πολύ γέλιο...Η διαδρομή στο strava!

Συνέχεια Ανάγνωσης